Nutrición en el Hockey Césped

Recomendaciones de alimentación e hidratación 

Las necesidades de energía para los jugadores de hockey varían mucho en función del nivel de juego. En general, la alimentación de entrenamiento para un jugador de hockey tiene que ser sobre la base alimentos nutritivos ricos en carbohidratos y bajos en grasas (pastas, arroz, cereales, panes bajos en grasa, frutas, jugos exprimidos, licuados de frutas, vegetales, etc.), proporcionar un nivel moderado de proteínas (carnes magras, lácteos descremados) y moderar el consumo de productos menos nutritivos (azúcar, bebidas gaseosas, caramelos, productos de pastelería, etc.).
La carga e intensidad del entrenamiento y los partidos influyen en la cantidad de hidratos de carbono necesarios. El requerimiento habitual es de 5-8 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

 El consumo regular de alimentos a base de hidratos de carbono como cereales para desayuno, panes bajos en grasa, galletitas bajas en grasas, pastas, arroz, polenta, frutas y también lácteos que aportan carbohidratos como yogur y leche, seleccionando los bajos en grasas, permitirá la reposición de los depósitos de glucógeno muscular. Para optimizar la recuperación los momentos más importantes son inmediatamente luego de los entrenamientos y partidos. Un partido de hockey puede no agotar las reservas de glucógeno de un jugador, pero si la dieta diaria no proporciona cantidades adecuadas de nutrientes puede ser difícil en un rendimiento óptimo.

En muchos casos mantener niveles bajos de grasa puede ser un problema especialmente durante la temporada baja, donde suele haber un desequilibrio energético cuando los niveles de actividad disminuyen. Esto puede ser resuelto con la disminución de la ingesta de energía durante este tiempo y manteniendo una actividad física recreativa o un entrenamiento físico específico.

Características del deporte, antes de entrenamiento 

y al momento de competir

El hockey sobre césped, es un deporte de equipo que se juega en un campo de césped artificial o pasto, dependiendo del nivel de competencia. El partido se juega con dos equipos, cada uno con diez jugadores en el campo y un arquero, el objetivo es meter goles en el arco del rival llevando y controlando la pelota con un palo de hockey (stick). El partido se juega en dos períodos de 35 minutos cada uno con un descanso de 5 a 10 minutos entre las mitades.
En el alto nivel de competencia, el entrenamiento y los torneos pueden desarrollarse durante la mayor parte del año. Habitualmente en verano se llevan a cabo los entrenamientos de pre-temporada con entrenamiento de la resistencia, fuerza, velocidad y el trabajos técnico-tácticos los cuales llevan la mayor parte del tiempo cuando se acerca la temporada momento en el que generalmente se incluyen también partidos amistosos. Durante la temporada habitualmente se entrena 4 veces por semana y se juega el fin de semana. Las sesiones de entrenamiento duran generalmente 1-2 horas con trabajos más intensos al principio de la semana y con menor intensidad hacia finales de la misma por la proximidad de la competencia. Sesiones de entrenamiento de resistencia, flexibilidad, velocidad, pueden formar parte de estas sesiones o incorporarse como entrenamiento adicional durante la semana.
En el alto nivel de competencia además de los partidos regionales los jugadores pueden participar en torneos a nivel nacional con varios partidos disputados en un corto período de tiempo, sumado a esto los viajes regulares y en el caso de los integrantes de la selección nacional deben cumplir con los compromisos en los torneos internacionales.
El partido se juega a un ritmo acelerado con sprints de alta intensidad, intercalados con movimientos de barrida de la pelota, dribbling (gambetas), pases y muchos cambios de dirección. 
Las características físicas de los jugadores de hockey varían mucho en tamaño y forma del cuerpo, pero todos requieren resistencia, fuerza, potencia, habilidad, agilidad y velocidad para el juego. Los niveles bajos de grasa corporal aportan una ventaja que ayuda a lograr una adecuada agilidad y velocidad. 
El hockey es un deporte de contacto, sin embargo las lesiones a menudo se producen por accidentes traumáticos con la pelota o con el palo, además de lesiones en las articulaciones y musculares. El alto nivel de gasto de energía, junto con la pérdida de líquidos y las lesiones, requiere estrategias inteligentes de nutrición e hidratación para optimizar el rendimiento.

Estilos de vida y alimentación de un jugador de Hockey

En muchos países el hockey es un deporte con un alto nivel de competencia pero no es profesional, la mayoría de los jugadores además de entrenar y jugar, tienen que trabajar a tiempo completo o estudiar. Esto implica un estilo de vida muy ocupado, que puede conducir a malos hábitos alimenticios. Aprender a seleccionar los alimentos, a leer las etiquetas de los alimentos, a preparar viandas y organizarse para realizar preparaciones caseras ayudará a los jugadores de hockey a recuperarse mejor luego de la actividad y minimizar los efectos de la fatiga.

Preparación antes y posterior a un partido.

A preparación y la recuperación luego de los partidos es importante para obtener el mejor rendimiento. En los torneos, cuando hay juegos todos los días, la recuperación llega a ser extremadamente importante para mantener los niveles de energía durante la duración del evento.

El consumo de una comida alta en carbohidratos y baja en grasa, 3 a 4 horas antes del juego y una adecuada ingesta de líquidos es una estrategia que ayuda a mantener los niveles de energía y la hidratación. Las opciones de comidas pre-partido incluyen pastas (las simples se digieren mejor) o arroz, con salsas livianas, poca cantidad de carne (siempre magra o pollo sin piel) y/o queso descremado, pan blanco bajo en grasa (francés o lactal). Además, 1 a 2 horas previas al partido se pueden consumir frutas (frescas o desecadas), barras de cereal, galletas bajas en grasa (vainillas, bay biscuits). Los líquidos adecuados para consumir son agua, bebidas deportivas, jugos y licuados de fruta. Si la ingesta previa no fue adecuada, los geles de carbohidratos y las bebidas deportivas son opciones de rápida digestión y que se pueden consumir en la última hora pre – partido.

Cuando los partidos y los torneos se llevan a cabo en un clima caluroso, la pérdida de líquidos puede ser muy importante. Las bebidas deportivas que aportan líquidos, sodio y carbohidratos son la opción adecuada para hidratarse, especialmente para los jugadores de medio campo que tienen el mayor requerimiento de carbohidratos y fluidos.

La recuperación luego de un juego requiere reponer los líquidos y electrolitos perdidos, reabastecer reservas de carbohidratos (glucógeno) y la reparación de daño muscular. Cuando se requiere una rápida recuperación, en las ocasiones que se juega un partido dentro de las siguientes 24 horas, se recomienda inmediatamente después del partido combinar alimentos y bebidas que proporcionen líquidos, carbohidratos y proteínas. Las opciones más apropiadas incluyen yogur, frutas, leche con azúcar, chocolatata, licuados, cereales, barras de cereales, bebidas deportivas, jugos de frutas, sándwich de atún o jamón natural y queso magro.